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SWICA Organisation de santé incite ses clients à pratiquer une activité physique régulière. Pour une meilleure prévention et une meilleure santé au quotidien de ses assurés.

SWICA soutient les personnes actives qui font régulièrement de l’exercice. Pour cela, l’assurance-maladie aide à financer un abonnement de fitness, des cours de natation, des massages ou des conseils nutritionnels. SWICA contribue également aux adhésions à divers clubs et associations sportives. « Nous faisons aussi la promotion d’événements sportifs et avons de nombreux partenariats avec des fédérations sportives soit dans le domaine du tennis, de l’escalade, du ski nordique, de la gymnastique ou de la danse » ajoute Roger Bachmann, Responsable de la promotion de la santé et de la médecine complémentaire chez SWICA. Concrètement, les assurés peuvent voir le tarif de leur inscription à leur club de tennis, de danse ou de gym, baisser de quelques centaines de francs selon la discipline sportive.

Une mobilisation globale

Pourquoi SWICA se mobilise autant en faveur du sport ? « Parce que la pratique régulière d’une activité physique est l’un des facteurs les plus importants pour la prévention », explique le responsable, « avec nos différentes actions, nous aidons le grand public à opter pour un mode de vie sain. En tant qu’organisation de santé, nous considérons qu’il est de notre devoir de contribuer à ce mode de vie sain, et ce via notre communication et nos participations financières. » La prévention est en effet un maître-mot pour l’ensemble de la société. « Cela se reflète dans nos solutions d’assurance ainsi que dans notre large gamme de services, que ce soit pour nos clients privés que pour les entreprises clientes », conclut Roger Bachmann. SWICA mise donc à promouvoir l’activité physique parmi les individuels comme dans les entreprises. Toujours avec un objectif de prévention mais aussi de réduction des absences au travail.

Le dicton populaire l’affirme : « le sport, c’est la santé ! ». Les bénéfices de l’activité physique sont d’ailleurs aussi nombreux que variés : sur le poids, le stress, le cœur… Elle permet aussi de prévenir l’apparition de nombreuses maladies… Alors, pensez à bien bouger au quotidien !

En cette difficile période Covid, nombreux sont ceux qui ont diminué voire stoppé leurs activités physiques. Durant ces longs mois de pandémie, et en lien direct avec l’arrêt du sport, les Suisses ont eu tendance à prendre du poids. Une prise de poids qui n’aide pas à reprendre une activité physique régulière, pourtant si importante pour le corps et l’esprit…

Pour sortir de ce cercle vicieux, il peut être utile de se remémorer les nombreux bienfaits apportés par le sport. Les bénéfices d’une activité physique régulière sont visibles, même si cette dernière est d’une intensité modérée. Une marche ou du jardinage peut ainsi faire la différence en prévenant certaines maladies et en se sentant mieux au quotidien !

Du bien sur le corps et sur l'esprit!

Sur le plan physiologique, une activité physique régulière réduit les risques de maladies comme l’hypertension, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires. Elle permet de réguler son poids, de protéger ses articulations et de mieux dormir. Sur le plan psychique, les effets du sport sont là encore très intéressants. Il aide à mieux gérer le stress et à se détendre. Une très récente étude de l’université de Gothenburg parue dans le Journal of affective Disorders (1) a confirmé les bénéfices du sport sur l’anxiété et la dépression.

De bonnes habitudes à adopter sur la durée

L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) recommande au minimum cinq fois trente minutes par semaine d’activité d’intensité moyenne. Pour y parvenir, il suffit de modifier certaines de ses mauvaises habitudes : préférer l’escalier à l’ascenseur, descendre un arrêt avant sa station de bus pour finir son trajet à pied, privilégier le vélo à la voiture pour les petits trajets… Et surtout de pratiquer un sport que l’on aime ! Toutes ces bonnes résolutions tenues auront, à tout âge, un effet bénéfique rapide et important sur la santé.Les bienfaits du sport n’étant plus à démontrer, il est impératif de s’y remettre si on a diminué son activité ces derniers mois. Mais pas n’importe comment. « Il est important de veiller à ne pas se fixer des objectifs d’entraînement trop élevés et irréalistes, explique Kimberly Zwygart, spécialiste dans le domaine du sport de santé24, le service de télémédecine de SWICA. La reprise doit être prudente, afin d’éviter les blessures. L’objectif peut-être dans un premier temps de retrouver son niveau d’entraînement habituel. »

Source : Henriksson M, Wall A, Nyberg J, et al. Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients : A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders. 2022;297:26-34.

La natation

un excellent sport pour préserver sa santé

La natation est un sport complet, qui fait du bien au corps et qui permet de se vider la tête. Zoom sur cette activité facile à pratiquer et qui ne nécessite que très peu d’investissement.

Nager permet de se défouler sans brusquer son organisme. En réalisant des mouvements dans l’eau, des efforts doivent certes être faits mais la flottaison aide et facilite le travail. La natation est d’ailleurs souvent qualifiée de « douce ». Il n’y a pas, lorsqu’on la pratique, d’impacts importants sur l’organisme.

Nager est une activité qui peut être réalisée à tout âge. Sous cette douceur apparente, la natation peut aussi être pratiquée de façon un peu plus intensive et ainsi faire marcher l’ensemble des muscles à plein régime. En enchaînant les longueurs, les muscles, avec la résistance de l’eau, travaillent en profondeur.

La natation permet finalement de renforcer les muscles, dont le cœur, et le système respiratoire. Elle préserve le dos et les articulations, en rendant ces derniers plus souples et renforcées. En cas d’arthrose, les douleurs peuvent être soulagées. La natation permet aussi d’améliorer le retour veineux. En contractant et décontractant ses muscles, le nageur favorise une bonne circulation sanguine et limite en même temps le phénomène de rétention d’eau. La natation offre un indéniable confort pour celles et ceux qui souffrent d’une mauvaise circulation dans les jambes.

Parce qu’elle est très énergivore, la natation est une activité particulièrement intéressante pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, ou simplement mieux le contrôler. Nager a aussi des effets positifs sur des maladies comme le taux de cholestérol élevé, l’hypertension artérielle, l’asthme, les maladies cardiaques ou encore le diabète. Concernant le diabète, la natation permettrait d’améliorer la sensibilité de l’organisme à l’insuline, hormone qui régule la quantité de sucres dans le sang (glycémie).Enfin, la natation permet aussi de se relaxer et de se détendre. Dans l’eau, on est au calme. Détendu, on se sent moins stressé. La natation est vraiment une activité bien-être, aux effets reconnus sur la santé mentale.

Quatre nages, une multitude d'avantages

Entre le crawl, la brasse, le dos et le papillon, il est quasiment impossible de ne pas trouver une nage qui convient ! En cas de problèmes ou de douleurs au genou ou à l’épaule, le crawl ou la nage sur le dos sera plus agréable à pratiquer. Idem pour les soucis au dos. Attention toutefois à adopter les bons gestes. Car, comme pour tout sport, la technique doit être un minimum maitrisée pour que l’activité puisse déployer tous ses bienfaits.

Crédit photo : Getty Images

L'aquagym, le bon compromis

Pratiquer une activité immergée permet de faire du sport plus en douceur et ainsi de préserver ses articulations, tout en favorisant leur mobilité. L’aquagym, activité non traumatisante, associe finalement les bienfaits de la gym à ceux de l’eau. Cette activité assure un travail sur le corps entier et stimule tous les organes.

Elle permet d’améliorer son endurance, sa force et sa coordination globale. Elle augmente le tonus musculaire. « En raison du poids réduit du corps et de l’intensité de la charge contrôlable, il s’agit également d’un entraînement optimal pour les personnes souffrant de troubles musculosquelettiques » ajoute SWICA.

Un des avantages de l’aquagym parmi de nombreux autres est qu’elle peut être pratiquée à tout âge, à son rythme. En fonction de ses capacités et de sa forme physique, on peut travailler son physique de façon plus ou moins intensive. L’aquagym est aussi une activité particulièrement ludique, qui remodèle efficacement sa silhouette. La taille est affinée, le dos renforcé. Les fesses plus fermes et le ventre, plus plat.

Les bienfaits de la natation

Protéger ses articulations

Prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires

Préserver de nombreuses pathologies

Réduire le stress et l’anxiété

Contrôler son poids

Les indispensables de la natation

La natation est une activité qui nécessite un investissement très réduit. Pour la pratiquer, une seule chose est réellement indispensable : le maillot !

Il peut être toutefois conseillé d’investir dans des lunettes, adaptées à la vue si besoin. Ces dernières protègent les yeux, pour un meilleur confort en nageant, et permettent de facilement voir sous l’eau. Le pince-nez peut aussi être agréable pour certains. Le bonnet de bain, souvent obligatoire dans les piscines, protège les cheveux, notamment du dessèchement. Et après l’effort, il peut être réconfortant de se blottir dans un agréable linge doux, en microfibre. Enfin, certaines personnes sensibles utilisent des bouchons en silicone, pour protéger les oreilles des infections.

Pour améliorer les performances ou faciliter l’apprentissage, l’utilisation de planches, qui font davantage travailler les jambes, est conseillée. Être bien équipé pour nager permet d’apprécier davantage l’activité et donc de la pratiquer plus régulièrement, et sur la durée…

Se baigner dans l'eau froide pour renforcer son système immunitaire

De plus en plus de personnes se jettent à l’eau à la saison froide. Elles misent sur cette activité pour renforcer leurs défenses immunitaires en plein cœur de l’hiver.

Lorsque les journées sont courtes, les virus circulent et la fatigue s’installe vite. Alors que l’on fabrique tous moins de vitamine D à cause d’une exposition moins importante au soleil, il est impératif de renforcer son système immunitaire pour lutter au mieux contre les maux de l’hiver.

Une solution peut être de nager dans l’eau froide. Les pays scandinaves en sont friands, et pas seulement pour fêter la nouvelle année. Et les Suisses s’y mettent et sont de plus en plus nombreux à se retrouver en maillot au bord d’un lac à l’eau quasiment gelée !Nager dans un milieu froid renforcerait les défenses immunitaires. De plus, au contact du froid, les vaisseaux sanguins superficiels se contractent, ce qui stimule l’irrigation des organes. A l’intérieur, la circulation s’active, le pouls s’accélère et la pression artérielle augmente. L’organisme produit de l’adrénaline. Autre avantage de la nage en eau froide : elle protège le système cardiovasculaire.

Pour celles et ceux qui sont tentés, veuillez à bien vous réchauffer avant et après votre activité. Ne sautez pas à l’eau d’un coup et ne mettez pas la tête sous l’eau. Pourquoi ? Car notre corps perd un tiers de sa chaleur par la tête. Il est enfin vivement conseillé de rester proche de la rive et de nager à plusieurs. Sans oublier de bien protéger ses extrémités, mains comme pieds, du froid. A la sortie, réchauffez-vous lentement en enfilant des vêtements chauds. Et dernier conseil : ne nagez pas plus longtemps (en minutes) que la température de l’eau (en degrés Celsius). Soit pas plus de 6 minutes de nage si l’eau est à 6° C.

La course à pied

Idéale pour retrouver la santé!

Facile à pratiquer, la course à pied aide à préserver son capital santé. Tour d’horizon des bienfaits de cette activité d’endurance, qui joue autant sur le cœur et la tension que sur le stress et l’anxiété.

Comme la natation ou le vélo, la course à pied est un sport d’endurance. Il fait travailler les muscles, et donc le cœur, sur la durée. Et plus il se contracte, plus le cœur se renforce. Résultat: courir est très bon pour l’ensemble du système cardiovasculaire. De plus, la course augmente la capacité respiratoire et même l’espérance de vie. Elle améliore aussi les défenses immunitaires et réduit le taux de mauvaises graisses dans le sang.

Fait-elle pour autant maigrir? Difficile de répondre à cette question. Mais une chose est certaine: pratiquer régulièrement une activité physique permet de se renforcer musculairement et de conserver son poids de forme. «Pour perdre du poids, il faut réduire son apport calorique, confirme Ellen Weber, diététicienne de santé24 chez SWICA. Pour y parvenir, il faut soit modifier ses habitudes alimentaires, en mangeant moins notamment, soit brûler davantage de calories, par exemple en pratiquant un sport ou en bougeant au quotidien. Pour obtenir le meilleur résultat possible, il est judicieux de combiner les deux méthodes.»

Des effets bénéfiques sur le cerveau

La course, qui serait pratiquée par un Suisse sur quatre selon l’Office fédéral du sport, serait aussi bénéfique sur la santé mentale. Stress, anxiété et même dépression seraient moins fréquents chez les coureurs réguliers, y compris les coureurs du dimanche! «Une activité physique régulière peut réduire nettement les symptômes chez les personnes souffrant déjà d’un trouble dépressif, ajoute Kimberly Zwygart, spécialiste dans le domaine du sport de santé24 chez SWICA. D’un point de vue scientifique, il est incontestable que la thérapie par le mouvement est aussi efficace que les médicaments et la psychothérapie.»

Courir permet en effet à l’organise de sécréter des molécules justement stimulées par les antidépresseurs. Elle a donc un «effet médicament», sans les effets secondaires des traitements. A ces bienfaits s’ajoutent les bénéfices du running sur l’estime de soi. Réussir à courir régulièrement permet d’être content et fier. Enfin, cette activité détend et aide à se vider la tête.

Marche ou course?

Pour certains, marcher peut-être une excellente alternative à la course. L’important est de rester actif au quotidien. Une récente étude américaine (1), menée sur 50'000 personnes, a d’ailleurs suggéré que le nombre de pas quotidien influençait réellement la santé, et ce dans toutes les tranches d’âges. Pour les moins de 60 ans, faire entre 8'000 et 10'000 pas par jour permet d’augmenter son espérance de vie. Au-delà de 60 ans, entre 6'000 et 8'000 sont nécessaires. «Ce qui compte pour préserver sa santé est finalement de faire des pas supplémentaires, en courant ou en marchant, conclut Kimberly Zwygart, être toujours plus actif au quotidien, par exemple en préférant les escaliers aux ascenseurs, peut déjà faire beaucoup.» En effet, une étude (2) portant sur 16'741 participantes, âgées en moyenne de 72 ans, montre que les femmes qui faisaient au moins 4’400 pas par jour avaient un risque de mortalité plus faible que celles qui n’en faisaient que 2’700.

(1) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health
(2) Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med
Crédit photo : Adobe Stock Photo

Courage, courons!

Envie de reprendre la course? Une technique pour une reprise en douceur est d’alterner course et marche lors de ses premières sorties. On commence par marcher pour s’échauffer puis on se met à courir dès qu’on se sent prêt. Et on repasse à la marche. Pour les débutants, un ratio un pour trois est recommandé, soit 1 minute d'effort (course) puis 3 minutes de récupération active (marche).

«En cas d'apparition de douleurs pendant la course, ou si la respiration ou la fréquence cardiaque ne se rétablissent que très lentement après la course, il est important de clarifier la situation avec un médecin et éventuellement de définir un entraînement adapté», explique Silke Schmitt Oggier, responsable médicale de santé24 chez SWICA. Enfin, pour éviter les blessures lors de la reprise, il est important d'augmenter progressivement le rythme et la durée, de porter de bonnes chaussures de course et de bien choisir son parcours.

SWICA, afin de vous aider à reprendre le sport, peut financer votre inscription au fitness. Avec BENEVITA, l'organisation de santé vous propose un coach santé numérique.

Zoom sur les bienfaits santé

Les bienfaits de la course à pied sont très bien documentés, par de nombreuses études scientifiques. Il est possible d’affirmer que la course à pied :

Améliore la santé cardiovasculaire

Réduit le risque de décès prématuré

Réduit le risque de dépression

Améliore la santé mentale globale

Les indispensables

L’un des avantages de la course à pied est qu’elle ne nécessite que très peu d’équipement: des chaussures adaptées, un short et un tee-shirt ! « Aucune infrastructure particulière n’est nécessaire, ajoute Roger Bachmann, responsable de la promotion de la santé et de la médecine complémentaire chez SWICA, la course peut être pratiquée par tout un chacun, à son propre rythme. »

La randonnée

Marcher dans la nature pour se faire du bien

La randonnée allie tourisme et sport, convivialité et ressourcement personnel. Si l’activité est accessible à tous, autant techniquement que physiquement, grâce à la multitude des parcours dont recèle la nature, elle nécessite toutefois de la prudence et une bonne préparation.

La marche, plus qu’une activité, un sport. Mieux qu’un sport, un remède. « Le meilleur pour l’homme », aurait dit Hippocrate, le père de la médecine il y a 2000 ans. Ses bienfaits sont d’autant plus remarquables dans une société industrialisée où notre mode de vie réduit l’effort physique quotidien. « La randonnée, comme le cyclisme et la course à pied, fait partie des sports d'endurance qui, grâce au schéma dynamique des mouvements, sollicitent de grands groupes de muscles et renforcent ainsi le système cardiovasculaire », explique Kimberly Zwygart, spécialiste du sport de santé24 chez SWICA. 

Selon le rythme, le dénivelé et les distances parcourues, la composante d'endurance sportive augmente ou l'activité physique et le sport réguliers réduisent manifestement le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies vasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

Marcher, c’est bon pour le moral aussi. Ça détend, ça déstresse. Surtout quand on part en randonnée à plusieurs et que l’expérience devient un moment de partage et de rires. Ces périples, qu’ils soient brefs et faciles ou longs de plusieurs jours et ardus, nous ramènent à un rythme proche de celui de la nature à laquelle ils nous reconnectent. « Le plaisir joue un rôle important dans la pratique régulière d'un sport, ce qui a une influence positive à long terme sur notre système cardiovasculaire, notre état psychique et donc notre santé », confirme Kimberly Zwygart.

Plaisir et prudence

57% des résidents suisses pratiquent chaque année les 65’000 kilomètres du réseau pédestre national qui s’étend de la plaine aux cimes. Si l’activité est largement accessible, pour qu’elle reste un remède, il faut toutefois s’y préparer.

La marche est une activité douce, surtout sur des sols naturels, mais elle n’exclut pas les risques de blessure et peut même se révéler fatale lors d’une chute. « Pour éviter l’accident, il est important d’adapter le niveau de difficulté et la longueur de la randonnée au niveau de forme physique », recommande la spécialiste. Pour les patients cardiaques, la randonnée en montagne est plutôt déconseillée, du moins au-delà de 2000 mètres d'altitude, en raison de la faible pression partielle d'oxygène.*

En montagne, par exemple, trois prérequis sont nécessaires: être en forme, avoir le pied sûr et, pour certains itinéraires, ne pas souffrir de vertige.

Une fois, la difficulté du trajet envisagée, il faut également tenir compte de sa durée et de son tracé. Les temps indiqués sur les parcours sont approximatifs et ne tiennent pas compte des pauses, qu’il vaut mieux multiplier pour éviter la fatigue. Dès lors, plus votre balade sera longue et en haute altitude, plus il faudra partir tôt le matin pour être sûr de pouvoir rentrer avant le coucher du soleil. Il est recommandé, pour les longues sorties, ou les parcours complexes, d’emporter avec soi une carte actuelle au 1:25 000 ou au 1:50 000. 

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Bien s'équiper

Songez ensuite à votre équipement. Des chaussures avec une semelle antidérapante, de préférence jusqu'à la cheville, et un bon maintien, bien sûr, mais aussi des chaussettes de randonnées afin d’éviter les points de friction et les ampoules. Emportez également des vêtements chauds, une veste imperméable, un chapeau, des lunettes de soleil et de la crème solaire. Des bâtons, utilisés correctement, préserveront vos hanches et vos genoux et vous aideront dans la descente. En cas de fragilité articulaire, vous pouvez aussi choisir un itinéraire en montée qui vous permet de redescendre en bus. Les magasins spécialisés pourront également vous renseigner sur un sac à dos conforme à vos besoins morphologiques, mais qui s’adapte aussi au type d’effort envisagé.

Pour un petit parcours, il n’est pas nécessaire d’emporter à manger ; à moins qu’il y ait des enfants. Un encas (fruits frais ou secs, noix, pain croustillant, barre de céréale) sera alors toujours le bienvenu même lors d’un court trajet. Ne partez jamais à jeun et n’oubliez pas non plus d’emmener de quoi vous désaltérer en suffisance, de l’eau ou des infusions non sucrées. 

*En cas de maladies cardio-vasculaires ou de doutes sur la santé, consultez votre médecin.

De grands et de petits risques majeurs

La météo : Lorsqu’on part en randonnée, la météo constitue l’un des risques majeurs d’accident. En haute montagne en particulier, elle peut changer en un clin d’œil. Informez-vous avant de partir grâce aux prévisions locales. Si vous décidez de partir en randonnée malgré le risque d'orage, partez le plus tôt possible, prévoyez des itinéraires de rechange ou de retour et surveillez le ciel. Si le temps est menaçant n’hésitez pas à faire demi-tour prématurément.

Les insectes : Presque invisible à l’œil nu et pourtant dangereuse entre tous, la tique. La problématique touche aujourd’hui toute la Suisse romande ou presque. Pour se protéger de leurs piqûres, porter des vêtements à manches longues, des pantalons et des chaussures fermées et appliquer un répulsif. Protéger aussi les enfants avec un chapeau ou une casquette.   

Trois parcours

Vous trouverez sur le site de l’assurance maladie SWICA une sélection d’excursions originales développée avec Suisse Tourisme et adaptée à toutes les marcheuses et tous les marcheurs.

En voici trois :  

- Pour les familles : partez à la rencontre des Nez Noir à Zermatt dans l’un des plus grands élevages de cet adorable mouton valaisan. Depuis le village prenez le téléphérique jusqu’à l’arrêt Schwarzsee. Après 45 minutes de marche sur l’alpe, vous pourrez observer les 300 moutons de l’éleveur Paul-Marc Julen dans leur environnement naturel. Sur inscription info@zermatt.ch

- Pour les pros : escaladez les sentiers exigeants qui mènent au sommet du Morgenberghorn dans le canton de Berne. Longez l’impressionnante chute d’eau de Pochtenfall et rejoignez le col du Renggli avec sa belle vue sur le lac de Brienz. Au sommet, près un sentier difficile vous serez récompensé par un panorama exceptionnel à 360 degrés. 

- Pour se ressourcer : une balade de 2h30 qui invite à la détente et à la contemplation au départ de Soulce, dans le Jura. Cette escapade est pensée pour se recentrer en se connectant à la terre grâce à l’énergie bienfaisante d’une nature verdoyante.

CONCOURS
100 PRIX POUR FAIRE UNE PAUSE DÉTENTE ET SORTIR DU QUOTIDIEN

SWICA soutient plus de 100 oeuvres de prévention et de santé dans les domaines de l’activité physique, de l’alimentation et du bien-être. En association avec Suisse Tourisme, SWICA met en jeu 100 prix d’une valeur totale de plus de 13’000 francs pour la détente et le bien-être.

Cette année SWICA est partenaire principal d’un événement pour s’évader en altitude : Migros Hiking Sounds pour randonner à travers les Alpes suisses et suivre des concerts live. migroshikingsounds.ch

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